В каких продуктах содержится витамин B?

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают организму вырабатывать энергию.

За исключением витамина B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их с помощью пищи.

Многие продукты содержат витамины группы В, но для того, чтобы их считали богатыми витаминами, они должны содержать не менее 20% контрольного суточного потребления (RDI) на порцию. С другой стороны, хорошим источником считается пища, которая содержит 10–19% RDI .

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Лосось богат витаминами B
Лосось богат витаминами B

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит:

  • Тиамин (B1): 18% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 29% от RDI
  • Ниацин (B3): 50% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 47% от RDI
  • Кобаламин (B12): 51% от RDI

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными омега-3 жирами, а также белком и селеном.

РЕЗЮМЕ

Лосось славится  высоким содержанием рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Высокое содержание фолиевой кислоты
Высокое содержание фолиевой кислоты

Несколько видов зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Они одни из самых высоких растительных источников фолата:

  • Шпинат, сырой: 41% от RDI в 3 чашках (85 грамм)
  • Шпинат, приготовленный: 31% от RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
  • Листовая капуста, приготовленная: 20% от RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
  • Зелень репы, приготовленная: 25% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
  • Ромэн салат (используется для салата Цезарь), сырье: 29% от RDI в 2 стаканах (85 грамм)

Примечательно, что некоторые фолаты разрушаются под воздействием тепла во время приготовления, а некоторые могут переходить в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, варите зелень как можно меньше

РЕЗЮМЕ

Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолата. Наслаждайтесь ими в сыром виде или готовьте на пару, чтобы сохранить больше фолиевой кислоты.

Комплекс витаминов группы B
Комплекс витаминов группы B

3. Печень и другое мясные субпродукты

Печень содержит много витамина B
Печень содержит много витамина B

Хотя мясо органов, особенно печень, не особенно популярно, оно содержит витамины группы В. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица.

Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:

  • Тиамин (B1): 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 201% от RDI
  • Ниацин (B3): 87% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 51% от RDI
  • Биотин (B7): 138% от RDI
  • Фолат (B9): 65% от RDI
  • Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или мясные субпродукты у вас не вызывают аппетита, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусочками мясного фарша или добавить их к очень приправленным продуктам, таким как перец чили.

РЕЗЮМЕ

Мясные субпродукты, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Чтобы сделать печень более приятной на вкус, можно перемолоть ее с кусочками мяса или использовать ее в сильно приправленной пище.

4. Яйца

Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белым. Яйца являются одним из главных источников биотина – только в печени его содержится больше, чем в яйце.

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит:

  • Рибофлавин (B2): 15% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
  • Биотин (B7): 33% от RDI
  • Фолат (B9): 5% от RDI
  • Кобаламин (B12): 9% от RDI

Помните, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Термическое приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски опасности пищевых продуктов.

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна , которые содержат небольшое количество биотина.

РЕЗЮМЕ

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 RDI для биотина на одно целое вареное яйцо.

В каких продуктах содержится витамин B?
Начните есть два яйца в день, и эти девять изменений произойдут в вашем теле!

5. Молоко

Стакан молока содержит 26% от суточной нормы рибофлавина
Стакан молока содержит 26% от суточной нормы рибофлавина

Одна чашка на 240 мл молока обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B:

  • Тиамин (B1): 7% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 26% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
  • Кобаламин (B12): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, за которым следуют мясо и злаки .

Например, в исследовании более чем 36 000 взрослых в Европе показали, что молочные продукты обеспечивают 22–52% рибофлавина в рационе людей .

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12 , обеспечивая 18% RDI на порцию на 1 чашку (240 мл).

Более того, вы  В12 из молока и других молочных продуктов легко усваивается – уровень абсорбции составляет 51–79%.

РЕЗЮМЕ

Молоко и другие молочные продукты обеспечивают около трети вашей ежедневной потребности в рибофлавине (всего  1 чашка  – 240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого витамина B12.

Nature's Plus, Комплекс витаминов B с рисовыми отрубями, 90 таблеток
Комплекс витаминов B

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина В.

В исследовании пищевых привычек примерно у 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина.

Вот количество витаминов группы В в куске стейка весом в 100 грамм, что составляет примерно половину размера самого маленького стейка, обычно подаваемого в ресторанах:

  • Тиамин (B1): 5% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 8% от RDI
  • Ниацин (B3): 39% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 31% от RDI
  • Кобаламин (B12): 29% от RDI

РЕЗЮМЕ

Говядина может похвастаться большим количеством B3, B6 и B12. Порция в 100 грамм обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются уникальным источником B12 и отличным источником рибофлавина. В них также есть меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная порция 100 грамм обеспечивает :

Витамины группы В Устрицы,% RDI Clams,% RDI Голубые мидии,% RDI
Тиамин (B1) 8% 10% 20%
Рибофлавин (В2) 26% 25% 25%
Ниацин (B3) 18% 17% 15%
Фолат (B9) 4% 7% 19%
Кобаламин (B12) 480% 1648% 400%

Эти моллюски также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником омега-3 жиров.

РЕЗЮМЕ

Содержание витамина  B12 на порцию из устриц, моллюсков и мидий по крайней мере в четыре раза превышает суточную норму . Они также отличаются  высоким содержанием рибофлавина и обеспечивают определенное количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобы наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6 .

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции в 1/2 стакана (85 г) некоторых обычно  употребляемых бобовых :

  • Черные бобы: 32% от RDI
  • Нут (фасоль гарбанзо): 35% от RDI
  • Edamame (зеленые соевые бобы): 60% от RDI
  • Зеленый горошек: 12% от RDI
  • Фасоль: 29% от RDI
  • Чечевица: 45% от RDI
  • Пинто бобы: 37% от RDI
  • Жареные соевые орехи: 44% от RDI

Фолат – или его синтетическая форма – фолиевая кислота – важен для снижения риска определенных врожденных дефектов. Обратите внимание, что процентное соотношение RDI, приведенное выше, основано на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг в день .

РЕЗЮМЕ

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолата, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, например грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, например бедро, как показано в таблице ниже.

Порция 100 грамм приготовленной курицы или индейки без кожи обеспечивает:

Витамины группы В Куриная грудка,% RDI Индюшатина,% НИИ Цыпленок, темное мясо,% RDI Турция, темное мясо,% НИИ
Рибофлавин (В2) 7% 8% 13% 15%
Ниацин (B3) 69% 37% 33% 17%
Пантотеновая кислота (B5) 10% 7% 12% 14%
Пиридоксин (B6) 30% 28% 18% 19%
Кобаламин (B12) 6% 7% 5% 7%

Если вы убиратете жирную кожу, чтобы сократить калории, не беспокойтесь – большинство витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже.

РЕЗЮМЕ

Курица и индейка, особенно порции белого мяса, содержат много B3 и B6. Птица также богата рибофлавином, пантотеновой кислотой и кобаламином. Большая часть питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт содержит рибофлавин и В12. Хотя содержимое варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта в среднем содержит:

Витамины группы В Обычный йогурт,% RDI на 2/3 стакана (170 грамм) Ванильный йогурт,% RDI на 2/3 стакана (170 грамм) Простой греческий йогурт,% RDI на 2/3 стакана (170 грамм) Замороженный ванильный йогурт,% RDI на 2/3 стакана (95 грамм)
Рибофлавин (В2) 18% 26% 36% 20%
Кобаламин (B12) 26% 35% 53% 11%

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки – так что наслаждайтесь ими в меру.

В каких продуктах содержится витамин B?

Чем полезны сладости?

Магазины также продают много немолочных йогуртов, таких как ферментированная соя, миндаль или кокосовые йогурты. Однако эти продукты – если не обогащены – как правило, не являются хорошими источниками рибофлавина или B12.

РЕЗЮМЕ

В йогурте много В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они специально не обогащены. Ограничьте потребление подслащенного йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, что означает, что вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее люди используют их, чтобы повысить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи, естественно, содержат витамины группы В, а также часто обогащаются ими – особенно пищевые дрожжи. Если добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сколько витамина В в них содержится на основе порции по 2 столовые ложки (15–30 г), хотя эти значения варьируются в зависимости от марки:

Витамины группы В Пищевые дрожжи,% RDI Пивные дрожжи,% RDI
Тиамин (B1) 640% 80%
Рибофлавин (В2) 570% 90%
Ниацин (B3) 280% 50%
Пантотеновая кислота (B5) 10% 6%
Пиридоксин (B6) 480% 40%
Фолат (B9) 60% 15%
Кобаламин (B12) 130% 5%

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает его популярным в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и могут быть смешаны с такими продуктами, как смузи, заправка для салата или суп.

РЕЗЮМЕ

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В. Эти продукты могут использоваться, чтобы добавить аромат или питательные вещества к другим продуктам.

12. Свинина

Как и другие виды обычного мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. Она особенно примечательна большим количеством тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной корейки 100 грамм обеспечивает:

  • Тиамин (B1): 69% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 24% от RDI
  • Ниацин (B3): 24% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 27% от RDI
  • Кобаламин (B12): 14% от RDI

Чтобы сохранить полезные свойства свинины , выбирайте вырезки на пояснице, которые по содержанию жира и калорий намного меньше, чем вырезки с плеч (обычно используются для тушеной свинины),  ребрышки и бекон .

РЕЗЮМЕ

В свинине особенно много тиамина, рибофлавина, ниацина и B6. Вырезки свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем вырезки с плеч,  ребрышки и бекон.

13. Сухие завтраки

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов.

Витамины B, наиболее часто добавляемые в зерновые, – это тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12.

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с менее чем 5 граммами сахара на порцию и цельное зерно, например, цельную пшеницу или овес, в качестве первого ингредиента.

РЕЗЮМЕ

В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба , близкая к  лососю и богатая несколькими витаминами группы В.

Приготовленная  100 гр порция форели обеспечивает:

  • Тиамин (B1): 28% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 25% от RDI
  • Ниацин (B3): 29% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 12% от RDI
  • Кобаламин (B12): 125% от RDI

Кроме того, форель является отличным источником белка , богатым омега-3 жирами и низким содержанием ртути.

РЕЗЮМЕ

Форель характерна высоким содержанием тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В12. Она также содержит достаточное количество белков и жиров омега-3.

15. Семена подсолнуха

Подсолнух лучший источник пантотеновой кислоты
Подсолнух лучший источник пантотеновой кислоты

Семена подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания – но обычно только в небольших количествах .

Примечательно, что 1 унция (28 грамм) семян подсолнуха содержит 20% RDI для пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6.

Масло из семян подсолнуха, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в семечках и подсолнечном масле :

Витамины группы В Семена подсолнуха,% RDI на 1 унцию (28 грамм) Подсолнечное масло,% RDI на 2 столовые ложки (32 грамма)
Ниацин (B3) 10% 8%
Пиридоксин (B6) 11% 12%
Пантотеновая кислота (B5) 20% 22%
Фолат (B9) 17% 18%

РЕЗЮМЕ

Семена подсолнуха и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты, витамин В содержится в небольшом количестве в большинстве пищевых продуктов.

Итоги

Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов B помогает вам перейти на здоровое питание.

Некоторые главные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витаминов группы В могут возрасти.

Комментарии на Facebook