Льняное семя: Пищевая ценность и польза для здоровья

Семена льна ( Linum usitatissimum ) – представляют собой небольшие  масличные семена, которые появились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они приобрели популярность в качестве здоровой пищи. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных компонентов.

Семена льна улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Они легко включаются в вашу диету : их измельчение – лучший способ извлечь максимальную пользу для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, молотыми или жареными – и часто перерабатываются в льняное масло.

Пищевая ценность

Семена льна содержат 534 калории на 100 грамм – что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 грамм) целых семян.

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Одна столовая ложка (10 грамм) семян цельного льна обеспечивает следующими питательными веществами:

Калории: 55
Вода: 7%
Белок: 1,9 грамма
Углеводы: 3 грамма
Сахар: 0,2 грамма
Клетчатка: 2,8 г
Жир: 4,3 грамма
Углеводы и клетчатка
Семена льна состоят из 29% углеводов, из которых 95% составляют волокна.

Это означает, что они содержат мало усваиваемых углеводов – общее количество углеводов минус количество клетчатки – что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 грамм) семян льна дают около 6 грамм клетчатки. Это примерно 15–25% от эталонной суточной нормы потребления (RDI) для мужчин и женщин соответственно.

Содержание волокна состоит из:

20–40% растворимых волокон (слизистые смолы)
60–80% нерастворимых волокон (целлюлоза и лигнин)
Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина. Она также способствует пищеварению, питаясь полезными для вас кишечными бактериями.

При смешивании с водой слизь в семенах льна становится очень густой. В сочетании с содержанием нерастворимых волокон это делает семена льна естественным слабительным.

Употребление семян льна может способствовать регулированию пищеварения, предотвращению запоров и снижению риска диабета.

Белок

Семена льна состоят из 18% белка . Их аминокислотный профиль сопоставим с соей.

Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, им не хватает аминокислоты лизина.

Поэтому они считаются неполным белком.

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинин и глютамин, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы.

Жир

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) дает 4,3 грамма.

Это содержание жира состоит из:

73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты альфа-линоленовая кислота (ALA)
27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот
Семена льна являются одним из самых богатых пищевых источников ALA. На самом деле, они превышают только семена чиа.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может производить ее. Таким образом, вам нужно получить его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за которым следуют измельченные семена. Употребление в пищу семян в целом дает наименьшее количество ALA, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени.

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем многие другие масличные семена.

Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот снижает риск различных хронических заболеваний.

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Один тип семян льна – солин, желтый сорт – не такой питательный, как обычные семена льна. Он имеет совершенно иной профиль масла и содержит мало омега-3 жирных кислот.

РЕЗЮМЕ
Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат много белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Витамины и минералы в семени льна
Витамины и минералы в семени льна

Витамины и минералы

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

  • Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и нервной функции.
  • Медь. Необходимый минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма.
  • Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент богат семенами, зернами и бобовыми.
  • Магний. Важный минерал, который выполняет множество функций в вашем организме, магний содержится в большом количестве в зерне, семенах, орехах и зеленых листовых овощах.
  • Фосфор. Этот минерал обычно содержится в богатых белком продуктах и способствует здоровью костей и поддержанию тканей.

РЕЗЮМЕ
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Другие растительные соединения

Семена льна содержат несколько полезных растительных компонентов:

  1. п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
  2. Феруловая кислота Этот антиоксидант может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания.
  3. Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать соединения, называемые тиоцианатами, в вашем организме, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у некоторых людей.
  4. Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы обнаруживаются в клеточных мембранах растений. Было показано, что они имеют снижение уровня холестерина .
  5. Линганы. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, содержащими до 800 раз больше, чем другие продукты.

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта.

Now Foods, Real Food, органические сырые семена льна, несоленые, 624 г

Now Foods, Real Food, органические сырые семена льна, несоленые, 624 г

₽221.12

Линганы

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества функционируют как фитоэстрогены.

Фитоэстрогены – это растительные соединения, похожие на эстроген женского полового гормона. Они имеют слабые эстрогенные и антиоксидантные свойства.

Они были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, так как они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Льняные лигнаны также помогают снизить артериальное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях.

Лигнаны ферментируются бактериями в вашей пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака – особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и рак простаты .

РЕЗЮМЕ
Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая п- кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны.

Льняное семя: Пищевая ценность и польза для здоровья
Льняное семя: Пищевая ценность и польза для здоровья

Потеря веса

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу, потенциально способствуя потере веса.

Исследования показали, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем на 1 кг больше по сравнению с контрольной группой.

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была больше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 г семян льна в день.

РЕЗЮМЕ
Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса, уменьшая голод и уменьшая тягу к сладкому.

Семена льна полезны для сердца
Семена льна полезны для сердца

Здоровье сердца

Семена льна обладают большой пользой для здоровья сердца , в основном благодаря содержанию в них жирных кислот омега-3, лигнанов и клетчатки.

Уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно верно для окисленного ЛПНП (плохого) холестерина.

Исследования на людях отмечают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на снижение количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина на 9–18%.

Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с препаратами, снижающими уровень холестерина.

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина обусловлен высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с желчными кислотами, богатыми холестерином, и переносят их в пищеварительный тракт. Это снижает уровень холестерина в вашем организме.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и кровяное давление.

Семена льна очень богаты омега-3 жирной кислотой альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний в исследованиях на животных путем уменьшения воспаления в артериях.

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронической болезни почек. В этих исследованиях также наблюдался на 73% более низкий риск внезапной смерти по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК.

В одном исследовании людям с болезнью сердца давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. Те, кто получал добавку, имели значительно более низкие показатели смертности и сердечных приступов, чем люди в контрольной группе.

Жирные кислоты ALA на растительной основе, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как и рыбий жир, который богат EPA и DHA.

Кровяное давление

Употребление в пищу семян льна – эффективный способ снизить кровяное давление.

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Пищеварительная система

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в мире испытывают хроническую диарею, в то время как повторяющиеся запоры поражают 12–19% населения.

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запоры .

Содержание нерастворимой клетчатки в семенах льна увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и облегчающее запор.

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это заставляет его набухать и увеличивать объем вашего стула, предотвращая диарею.

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), у 1 из 10 взрослых в 2012 году был диабет.

Исследования на людях с сахарным диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 г порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7%.

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регуляции уровня глюкозы в крови и уровня инсулина.

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и полезным дополнением к вашей диете, если у вас диабет 2 типа.

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких.

Повышение уровня половых гормонов в крови связано с повышенным риском развития нескольких видов рака. Семена льна могут незначительно снизить сывороточные уровни половых гормонов у женщин с избыточным весом, что потенциально снижает риск рака молочной железы.

Эти семена также защищают от рака простаты.

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут улучшить пищеварение, снимая диарею и запоры. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, а аллергия встречается редко.

Тем не менее, рекомендуется потреблять много воды, если вы едите эти семена.

Цианогенные гликозиды

Семена льна содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в вашем организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушить функцию вашей щитовидной железы .

Умеренные порции крайне маловероятно могут вызвать какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна.

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование показало, что 5 столовых ложек (50 г) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей.

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту .

Фитиновая кислота часто упоминается как антинутриент, так как она может уменьшить поглощение минералов, таких как железо и цинк .

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения минеральной абсорбции и не влияет на последующие приемы пищи.

Следовательно, это не должно быть главной проблемой – за исключением людей, которые испытывают недостаток минералов, таких как железо, и / или соблюдают несбалансированную диету.

Проблемы с пищеварением

Для людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота , газ, боль в животе и тошнота.

Лучше начинать с малых доз и принимать до 1–2 столовых ложек (10–20 г) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион может также увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медики опасаются, что потребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично эстрогену женского полового гормона.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства – особенно, если употреблять их на ранних сроках беременности.

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна будут иметь неблагоприятное влияние.

Тем не менее, во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Это также включает в себя некоторые соевые продукты .

Разжижающие кровь эффекты

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь разжижающий кровь эффект.

Если у вас есть нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем включать большое количество семян льна в свой рацион.

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут вызвать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут неблагоприятно воздействовать на некоторых людей и не считаются безопасными для потребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.

Итоги

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3, клетчатки и других растительных компонентов, которые отвечают за многие преимущества семян.

Они могут помочь потере веса и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварительной системы.

Комментарии на Facebook