К чему приводит избыточное потребление белка и как его избежать

Принимая во внимание все недавние всплески разговоров о белках – особенно для тех, кто увеличивает потребление белка для наращивания мышечной массы или для увеличения физической активности – это прекрасное время, чтобы рассказать об опасностях чрезмерного потребления белка.

В то время как адекватное потребление белка невероятно важно для вашего общего состояния здоровья, слишком много белка может так же нарушить равновесие всего организма.

Хорошо, но как именно выглядит чрезмерное потребление белка? Как узнать, получаете ли вы слишком много, слишком мало или нужное количество? На что можно обратить внимание в случае, если вы считаете, что можете немного переусердствовать с потреблением?

Что такое белок?

что такое белок

Чтобы понять белок, лучше начать с макронутриентов. Есть три макроэлемента, включая жир, белок и углеводы. В основном, большая «тройка», на которой фокусируются многие диетологи, когда дело доходит до сбалансированного питания. Все макроэлементы можно найти почти во всех продуктах питания, и каждый из них «имеет свои особые функции в организме и снабжает нас калориями или энергией».

Белок является одним из трех макроэлементов, и он необходим для «наращивания мышечной массы». Эти строительные блоки «состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы». Когда вы потребляете белок , который содержится в достаточном количестве в продуктах, которые мы едим, – он расщепляется, чтобы помочь «питать мышечную массу, которая способствует обмену веществ». По словам представителя Академии питания и диетологии Джессики Крэндалл , белок «также помогает иммунной системе оставаться сильной», и это «помогает вам оставаться сытым».

Что такое чрезмерное потребление белка?

В то время как правильное потребление белка, основанное на ваших индивидуальных потребностях, является чрезвычайно важной частью хорошо сбалансированной диеты, чрезмерное потребление белка может привести к опасным побочным эффектам.

Сейчас, когда существует множество популярных диет, которые рекомендуют более высокое потребление белка, включая диету Кето, которая известна как диета с высоким содержанием жиров и белков и резким сокращением количества углеводов.

Почему все эти диеты говорят вам есть, есть и есть больше этого старого доброго белка?

Как мы узнали выше, белок является «неотъемлемой частью здоровой диеты… [и]… он помогает строить и восстанавливать мышцы, органы и кости», и в то же время оказывается «полезным для уменьшения жира, потери веса, увеличения сытости». … и сохраняя мышцы ». Все это действительно очень здорово!

Является ли то, количество белка, которое предлагают эти диеты избыточным на самом деле? Краткий ответ – да .

Наука

избыточное потребление белка

Избыток чего-либо всегда ведет к отрицательным последствям. Когда речь идет о чрезмерном потреблении белка, на самом деле довольно сложно съесть его слишком много, если вы получаете большую его часть из растительных белков, таких как бобовые, орехи и семена. Проблема возникает, если вы потребляете белок из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, яйца и молочные продукты, или если вы потребляете дополнительные белковые добавки и порошки в дополнение к хорошо сбалансированной диете.

В исследовании 2013 года, опубликованном в HINDAWI под названием « Неблагоприятные эффекты, связанные с потреблением белка выше рекомендуемой диеты для взрослых», сделан вывод, что « дополнительный белок не используется организмом эффективно и может налагать метаболическую нагрузку на кости, почки и печень». В связи с этим диеты с высоким содержанием белка / мяса могут привести к повышенному риску развития ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина или даже рака».

Рекомендуемая суточная доза

С чего начать при определении того, потребляете ли вы слишком много белка?

Несмотря на то, что каждый человеческий организм отличается – от возраста, веса, физической активности, диеты и физиологического дизайна – ученые разработало рекомендации по потреблению диеты – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Но большинство из нас, как правило, не взвешивают пищу перед употреблением. У большинства из нас даже нет домашних весов, даже если бы мы этого хотели. Итак, давайте разберемся с этим немного подробнее. Что касается «сидячих» или «неактивных» взрослых, вы должны остановиться  на 56 граммах в день для мужчин и 46 граммах в день для женщин . Если вы более активны, вам нужно будет соответственно отрегулировать.

Общие симптомы чрезмерного потребления белка

Есть несколько симптомов чрезмерного потребления белка, включая:

  1. кишечный дискомфорт,
  2. расстройство желудка,
  3. истощение,
  4. тошнота,
  5. раздражительность,
  6. головные боли.

Это симптомы, которые мы часто испытываем  из-за того, что мы съели что-то не то, стресса или других факторов окружающей среды.

Вот некоторые менее очевидные симптомы, которые могут быть явными признаками чрезмерного потребления белка.

1.Нежелательное увеличение веса

Малоизвестный факт о белке заключается в том, что избыток белка «обычно хранится в виде жира, тогда как избыток аминокислот выводится». В начале диета с высоким содержанием белка может привести к некоторой потере веса, но, к сожалению, со временем «Особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка», этот вес вернется.

2.Запор

Когда дело доходит до запора, это обычно означает, что вы не получаете достаточно клетчатки в вашем рационе. Диеты, которые богаты белком, как правило, также ограничивают углеводы в качестве баланса , и, следовательно, ограничивают потребление клетчатки. Некоторые исследования диет с высоким содержанием белка показали, что все больше участников сообщали о запорах. К счастью, есть простое решение для этого! Прежде всего, увеличьте потребление клетчатки и воды.

3.Дегидратация

дегидратация Это один из важных симптомов, который нужно учитывать при соблюдении диеты с высоким содержанием белка. Чрезмерное потребление белка может привести к обезвоживанию, а обезвоживание приведет к более неприятным побочным эффектам, таким как тошнота, головокружение, учащенное дыхание и сердцебиение, усталость и даже обморок.

Как это работает?

В исследовании, проведенном спортсменами в 2002 году , было «установлено, что с увеличением потребления белка уровни гидратации снижаются». Это может иметь какое-то отношение к тому факту, что «ваш организм вымывает лишний азот с жидкостями и водой… [который] … может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажду больше, чем обычно ».

4.Неприятный запах изо рта

Это может быть странно, но это определенно правда! Ученые обнаружили, что это может быть связано с повышенным потреблением белка в сочетании со сниженным потреблением углеводов. Исследователи полагают, что это может быть частью «метаболического состояния, называемого кетозом, при котором образуются химические вещества, которые испускают неприятный фруктовый запах».

К сожалению, вы не можете сделать многое, чтобы противодействовать этому эффекту, так как это естественный побочный эффект кетоза. С учетом сказанного рекомендуется «удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку, чтобы противостоять некоторым из этих эффектов».

5.Более высокий риск рака

Когда речь идет о связи между раком и диетой с высоким содержанием белка, все зависит от типа белка, который вы потребляете.

Для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, получаемой из красного мяса , вы обнаружите не только более высокий риск развития рака, но и «повышенный риск других проблем со здоровьем». Например , «есть больше красного и / или или обработанное мясо связано с раком прямой кишки, молочной железы и простаты ».

Поэтому, хотя чрезмерное потребление белка не обязательно приводит к раку, выбор правильных типов белка может помочь уменьшить эти риски.

Растительные продукты со здоровыми дозами белка

Итак, мы говорили  о чрезмерном потреблении белка. Как насчет получения необходимого количества белка из растительной пищи, которую мы едим? Если вы не принимаете белковые добавки, какую пищу вы должны есть, чтобы получать эти суточные дозы, не переусердствовав? Вот несколько высокобелковых растительных источников белка, которые отлично вписываются в ваше ежедневное меню!

1. Овес

Овес не только богат белком – полстакана сырого овса содержит 13 граммов белка, – но он также содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и некоторые другие питательные вещества.

2. Киноа
Это древнее семя настоящая супер-еда. Это один из единственных источников «полных белков», что означает, что он содержит все те аминокислоты, которые нужны вашему организму! Он не только богат белком – чашка вареной киноа содержит 8 граммов белка – он также богат множеством других витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов .

3. Чечевица

Наконец,  чечевица предлагает 18 граммов белка на одну вареную чашку ! Эти маленькие бобовые также «богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами». Кроме того, они являются одним из самых универсальных ингредиентов для вегитарианцев!

Комментарии на Facebook