21 лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, во многих содержится мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 грамм углеводов в день, а некоторые – всего лишь 20 грамм в день.

Сидите ли Вы на диете с низким содержанием углеводов или нет, есть больше овощей – это всегда хорошая идея.

Вот список 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить в свой рацион.

1. сладкий перец

21 лучших овощей с низким содержанием углеводов

Сладкий перец , также известный как сладкий перец или паприка, невероятно питателен.

Он содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление , снизить риск развития рака и защитить жиры от окислительного повреждения.

Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного перца содержит 9 грамм углеводов, 3 из которых – клетчатка.

Он обеспечивает 93%  суточного потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317% RDI для витамина C, которого часто не хватает в рационах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеет схожие питательные характеристики, хотя их содержание антиоксидантов может различаться.

РЕЗЮМЕ:

сладкий перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. В каждой порции содержится 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.

2. Брокколи

Брокколи – настоящий суперпродукт.

Это член семейства крестоцветных овощей, в состав которого входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты.

Одна чашка (91 грамм) брокколи содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых – клетчатка .

Она также обеспечивает более 100% RDI для витаминов С и К.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит 4 грамма перевариваемых углеводов на порцию. Она богата витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа – вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареной спаржи содержит 8 грамм углеводов, 4 из которых – клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К .

РЕЗЮМЕ

Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах крайне мало углеводов.

Порция сырых белых грибов (70 грамм) содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых – клетчатка.

Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами .

В исследовании на мужчинах с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 г) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров .

РЕЗЮМЕ

Грибы содержат 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини – это популярный овощ.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых – клетчатка. Это хороший источник витамина С , обеспечивающий 35% RDI на порцию.

РЕЗЮМЕ

Цуккини и другие виды кабачков содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и содержат много витамина С.

6. Шпинат

Шпинат – это зеленый листовой овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К.

Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными, так как листья варятся и теряют свой объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки.

РЕЗЮМЕ

Приготовленный шпинат содержит 3 грамма перевариваемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо

Авокадо – это уникальная и вкусная еда.

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Оно содержит много жира и очень мало усваиваемых углеводов.

Порция нарезанного авокадо в одной чашке (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов, 10 из которых – клетчатка.

Авокадо также богат олеиновой кислотой, типом мононенасыщенных жиров, который оказывает благотворное влияние на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Оно также является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно калорийной пищей, он может быть полезен для контроля веса . В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствуют себя более сытыми и меньше хотят есть в течение следующих пяти часов .

РЕЗЮМЕ

Авокадо обеспечивает 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они стимулируют чувство сытости и содержат много полезных для сердца жиров и клетчатки.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 грамм) цветной капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых – клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С ( 28 ).

РЕЗЮМЕ

Цветная капуста содержит 2 грамма перевариваемых углеводов на порцию. Она также богата витаминами К и С и может помочь предотвратить болезни сердца и рак.

9. Зеленая фасоль

Порция приготовленной зеленой фасоли в одной чашке (125 г) содержит 10 г углеводов, 4 из которых – клетчатка .

Она содержит большое количество хлорофилла, что, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака .

Кроме того, она содержит каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга при старении.

РЕЗЮМЕ

Зеленая фасоль содержит 6 граммов усваиваемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат

21 лучших овощей с низким содержанием углеводов
Высокое содержание фолиевой кислоты

Салат – один из самых низкоуглеводных овощей.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых – клетчатка.

В зависимости от типа, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромейн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также с высоким содержанием фолиевой кислоты . Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование на 37 женщинах показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты.

Резюме

Салат содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок
чеснок для сердца

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление.

Хотя это высокоуглеводный овощ, количество, которое обычно потребляется за один прием, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

В одной головке (3 грамма) чеснока содержится 1 грамм углеводов, часть которых – клетчатка.

РЕЗЮМЕ

Чеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на головку. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. Капуста

Капуста – это модный овощ, который также чрезвычайно питательный.

Он загружен антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

Показано, что они снижают артериальное давление и могут также помочь защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и других заболеваний.

Одна чашка (67 грамм) сырой капусты содержит 7 грамм углеводов, 1 из которых – клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C ( 43 ).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения.

РЕЗЮМЕ

Капуста содержит 6 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% RDI для витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы с низким содержанием углеводов очень освежают.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма – клетчатка ( 46 ).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами или минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга.

РЕЗЮМЕ

Огурцы содержат чуть меньше 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защититься от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – еще один вкусный овощ крестоцветных.

Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакане (78 г) содержит 6 г углеводов, 2 из которых – клетчатка ( 50 ).

Он также обеспечивает 80% RDI для витамина C и 137% RDI для витамина K.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит 4 грамма перевариваемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна порция (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых – клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% RDI .

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака.

РЕЗЮМЕ

Сельдерей обеспечивает 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, они технически являются фруктами, но обычно потребляются в виде овощей.

Они также содержат мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 грамм) томатов черри содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых – клетчатка.

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, что может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта.

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.

Приготовление томатов увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвояемость.

РЕЗЮМЕ

Томаты содержат 4 грамма перевариваемых углеводов на порцию и содержат много витаминов и калия. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск заболевания раком.

17. Редис

Редька – это овощи Brassica с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 грамм) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых – клетчатка.

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме.

РЕЗЮМЕ

Редька содержит 2 грамма перевариваемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.

18. Лук

Лук – острый, питательный овощ.

Хотя он довольно богат углеводами, он обычно потребляется в небольших количествах из-за его крепкого вкуса.

Полстакана (58 г) нарезанного сырого лука содержит 6 г углеводов, 1 из которых – клетчатка.

Лук характерен с высоким содержанием антиоксиданта кверцетин, который может снизить кровяное давление.

Одно исследование среди женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (PCOS) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.

РЕЗЮМЕ

Лук содержит 5 граммов усваиваемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан является распространенным овощем во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна порция (99 г) нарезанного приготовленного баклажана содержит 8 г углеводов, 2 из которых – клетчатка.

В нем не так много витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.

Он также содержит антиокислитель, известный как nasunin в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что nasunin помогает уменьшить свободные радикалы и может сохранить здоровье мозга.

РЕЗЮМЕ

Баклажан содержит 6 граммов перевариваемых углеводов на порцию и может помочь защитить здоровье сердца и мозга.

Итоги

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету .

В дополнение к низкому содержанию углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние вашего здоровья и благополучия.

Комментарии на Facebook